隔离在家别焦虑，专家教你如何守护心理健康

近期，我国疫情陆陆续续在各地城市蔓延。许多城市再一次进入“隔离”状态。每当面对这样突发的公共卫生事件，对人们的身心健康都是严峻的挑战。

 每当看到一条条负面新闻，我们会自然而然地感到焦虑或恐慌。

 今天压力科学家、美国加州大学旧金山分校医疗中心（UCSF）成人心理学中心副主任Elissa Epel博士，将与我们分享如何应对焦虑情绪，在困境下保持乐观与积极。

 “焦虑情绪也有它的特殊“功效”。如果管理得当，焦虑情绪甚至可能对心理健康有所帮助。”
 
 
 隔离期间，将会面临的心理问题
 
 1. 各种负面情绪和感受

 我们的生活、工作、学习规律又一次被强行打破，尤其两年以来，防疫疫情的疲惫感再加上防不胜防的变种病毒，无疑会给大家的心理增添很多压力。
 
 面对物资紧缺，每日核酸检测，以及疫情信息过载，对事物的不确定性，都会带给我们焦虑的情绪。
 
 2. 心理应激反应

 疫情里，在同一小区发现感染者或熟悉的亲朋同事被感染，居民容易产生急性应激。即使没有以上情况出现，超过一周以上的隔离，也容易产生慢性应激。
 儿童青少年是应激事件中的脆弱人群，更易出现精神、心理方面的疾患。
 
3. 压力过载

 研究者对620位居民新冠疫情期间体育锻炼、心理健康情况进行调研，发现49.0%的居民睡眠质量非常差和比较差，28.4%的居民感觉精神压力比较大和非常大。原因可能经济压力、疾病压力、工作压力等。
 
 4.人际关系失衡

 隔离期间，个人空间感缺失。部分夫妻之间、长幼之间会有矛盾增加的情况。儿童学习不在状态，青少年不愿与父母沟通，孤独症增加。
 研究者对上海市初、高中生共11596名进行调查，结果发现中学生孤独发生率为52.44%。
 
 
 

 
 焦虑缓解技巧

 身处逆境，生活仍不乏希望和生机。当您感到危机重重，不知所措时，我们建议您逐项列举出可控事件和不可控事件。坦然接受不可控的因素，专注于力所能及的事情。
 
 1. 少使用社交媒体软件，减少焦虑情绪来源

 加州大学欧文分校的Roxy Silver博士进行的一项研究表明，大量浏览造成心理创伤的新闻和图片可能会在多年后导致创伤后应激障碍（PTSD）或健康状况不佳。控制每日浏览社交媒体软件的次数控制在两次以内（例如，晨间和晚餐时）。不建议睡前浏览社交媒体软件。

 2. 增加人际交流，获取或提供积极正向的心理支持

 与他人建立联系，并相互提供扶持，这是最有效的减压方式之一。加州大学伯克利分校大善科学中心揭示了社交关系背后的科学原理。
 维持社交联系至关重要。分享、倾听或给予帮助能大大改善焦虑情绪。与亲近的人贴心交谈可以增强安全感——可以是语音电话、视频电话、短信等。
 无论是遭遇紧急状况时寻求支持，还是与人分享您的生活日常，例如举办在线书友会，都能营造可靠的社交氛围。照养宠物也是一项很棒的减压活动。
 

 3. 善待自己、善待他人

 对有需要的人伸出援手，不仅可以帮助他们渡过难关，也能让我们感到幸福。

 当您对自己产生挑剔的想法时，请像对待最好的朋友一样对待自己，或者尝试短暂的冥想。
 
 4. 发现生活中的小确幸

 即使压力很大，也不要忘记感知幸福。加州大学伯克利分校大善科学中心基于实验研究大量的情绪应对技巧，发现这些技巧可以帮助我们快速找回积极情绪。

• 亲近大自然
• 每日起床，试想一两件值得开心的事情
• 对拥有的一切表达感激
• 在经历危机之后，尝试迅速感知快乐
   
   

 
5. 设定每日计划，保持健康习惯

有计划地投入工作才能有计划地放松身心。请记住，日常活动、思想观念和情绪这三者之间有着密切的关联性。当您想改善心情时，可以尝试改变一下您的日常活动和/或思想观念。

 
 6. 合理膳食从食物中摄入充足的营养有助于改善情绪。

 UCSF研究结果表明，保持健康饮食习惯的人通常心理健康状态良好，抗压力强，而喜欢吃垃圾食品的人则容易产生抑郁和焦虑情绪。建议您多吃新鲜农产品、蔬菜和天然食品。

7. 高效居家办公

在家办公有一定的挑战性，对于活动空间较小，对于有孩子的家庭压力会更大。

 以下是一些关于如何在工作时间保持专注和高效的建议：

§  在特定区域办公，这有利于集中注意力，同时提高工作效率。
 §  控制音量的大小，使用降噪耳机或耳塞，或者通过音乐/风扇制造白噪声。
 §  设置工作结束时的明确界限，设置明确的工作时间，工作结束时收好电子设备和办公用品。
 §  维持一定的工作节，尽可能使用视频交流，相比于语音沟通，视频交流能加深归属感，还能从对方的表情中获取更多信息。
 
 
 
 如何应对急性压力

1. 思想观念决定生理应激

急性、短期压力并不总是对人体产生不良影响。实际上，它也可以有利于心理健康。我们应该选择积极应对压力，进行正面的自我暗示。压力应激反应还可以增强我们的身体机能，例如增加大脑的供氧。上面两种情况都属于“认知重评”。UCSF教授Wendy Mendes博士表示，教育学生以积极的方式看待急性压力有助于提高考试成绩。制造并快速解决短期压力的过程有益于身心健康。这是因为人体在经历短期压力之后，会分泌出帮助镇静的激素，刺激逆调节应激反应。运动，特别是高强度间歇训练，就是一个典型的例子。由荷兰极限运动员Wim Hof开发的身体急性应激疗法在许多国家都非常流行。深呼吸和认知重评对情绪反应的急性调节作用全天适用。请参阅下面的呼吸技巧。

2. 通过呼吸练习减少应激唤醒

进行应激反应管理的练习非常重要，对一线医疗人员而言更是如此。多花时间进行自我调节会大有裨益。找到一种能让您的情绪恢复平静的呼吸技巧。

 您需要了解的最重要的一点是，延长呼气时间可以帮助您恢复平静。

简单的呼吸技巧有：缓慢的腹式呼吸（与胸式呼吸相比速度较慢，呼吸时长比为2:1。即，吸气时从1数到4，呼气时从1数到8）；“4-7-8呼吸法”，以及常见的“鼻孔交替呼吸法”（瑜伽呼吸法）。
 
 

 
 
如何保证优质睡眠

 良好的睡眠是身体健康的一大支柱，充足的睡眠可以增强免疫系统。

1. 保持规律的睡眠

保持规律的起床时间。在条件允许的情况下，早起晒晒太阳。这样做有助于调节您的昼夜节律。

2. 不要在床上辗转反侧

当您无法入睡或半夜醒来后无法再度入眠时，如果在床上辗转反侧15-20分钟仍无法入睡，就不要再强求自己。这时，应该起床做一些帮助放松的事，等感觉到困意时再重新回到床上入睡。

3.  打造温馨舒适的卧室环境

尽量降低卧室的光线、保持环境安静。

4. 营造“不被消息干扰”的睡前舒缓氛围

 要想拥有高质量睡眠，应在睡前关闭电子设备。首先，您需要远离所有烦人的消息。我们建议：

 §  睡前1-2小时，尽量不再查收邮件、查看手机新消息，清空心中所有的负担，全身心沉浸在平静放松的睡眠环境中。

 §  关上灯，放松身心。每个人都有不同的睡前放松偏好，有的人习惯看书，有的人喜欢听音乐，还有的人选择听一段冥想音频。

 §  避免睡前饮酒或午后摄入咖啡。
 
 

最后小编提醒大家，即使在家，也要找机会锻炼身体！身体健康与心理健康息息相关，适度锻炼有助于降低应激反应，甚至可以改善中度抑郁。研究表明，呼吸新鲜空气、观赏绿色植物可以减少应激反应，帮助大脑放松。